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24 de Enero de 2017

Legumbres, aliadas de belleza

En estos fríos días de invierno apetecen más los platos “de cuchara” por eso esta semana os hablo de las legumbres.

Existen más de 20.000 variedades de leguminosas, aunque sólo consumamos habitualmente algunas de ellas como los garbanzos, las alubias, los guisantes, las lentejas, la soja, las habas,… Constituyen un pilar importante en la dieta mediterránea, sin embargo desde hace algunas décadas, su presencia en nuestra cocina diaria ha sufrido una reducción progresiva debido sobretodo a los cambios en el estilo de vida (no tenemos tiempo para prepararlas, o eso creemos) y a un mito: las legumbres engordan mucho.

A dieta con legumbres

Que las legumbres tienen un alto contenido calórico es una falsa creencia y sólo tenemos que apoyarnos en los números para demostrarlo. Por ejemplo, 100 gramos de lentejas aportan 116 kcal, un valor inferior al del arroz (130 kcal/100 g) y mucho menos que el de los cereales del desayuno (380 kcal/100 g). De hecho, algunos estudios científicos han demostrado que una dieta (hipocalórica) rica en legumbres puede resultar más efectiva para perder peso que una dieta de adelgazamiento sin legumbres, gracias fundamentalmente, al alto contenido en fibra de estos alimentos.

Pero además de fibra, las lentejas o los garbanzos son ricos en proteínas (éstas suponen entre el 20 y el 25% de su composición y hasta el 38% en el caso de la soja) y bajos en grasa. Aportan hidratos de carbono complejos de absorción lenta, que nos mantienen saciadas y con niveles estables de energía durante más horas, y muchos micronutrientes: hierro, cobre, carotenoides, vitamina B1, niacina y ácido fólico. Un cóctel ideal para tener buena salud y una piel radiante.

Grandes beneficios:

– Otra de las propiedades nutritivas más importantes de la legumbres, es su alto contenido en fibra saludable que favorece la formación de ácidos grasos (como el butirato) que reducen el riesgo de cáncer de colon. El alto contenido en fibra también modera la absorción de azúcares en nuestro organismo.

– El consumo habitual de legumbres se ha relacionado también con un menor riesgo de padecer enfermedades del corazón, ya que ayuda a bajar los niveles de colesterol, a reducir la presión sanguínea y tiene efecto positivo sobre los triglicéridos.

– Otra ventaja importante, es que es un alimento totalmente apto para celíacos.

– Y para completar el listado de virtudes que os hará replantearos vuestra relación con las legumbres: son accesibles económicamente, fáciles de encontrar y muy versátiles a la hora de cocinarlas.

Por el contrario, el consumo de legumbres suele generar algunos efectos secundarios desagradables como los gases y la hinchazón. Para evitarlos podemos dejar las legumbres 12 horas en remojo o, si vamos muy mal de tiempo, podemos utilizar los tarros donde ya vienen precocidas pero eso sí, enjuagándolos a conciencia.

¿Cómo y cuándo consumirlas?

La mejor forma y más sana de consumir las legumbres, sin elevar el aporte energético de cada plato, es cocinarlas con verduras (garbanzos con espinacas, lentejas con verduras, …).

Todas las legumbres nos aportan hierro, pero este hierro no se absorbe muy bien por lo que conviene combinar las legumbres con una fuente de vitamina  C como por ejemplo las ensaladas de garbanzos, lentejas o judías blancas con tomate rojo, pimiento rojo o aliñadas con zumo de limón.

Las legumbres también son para el verano, en ensalada, en formato hummus o paté tienes unos platos saludables, frescos y saciantes.

Es recomendable tomar legumbres dos veces en semana y si se come en la cena recordad hacerlo entre 2 o 3 horas antes de ir a dormir.

Os dejo aquí una deliciosa receta de hummus de garbanzos con remolacha.

Ingredientes (para 6 personas): 400 gramos de garbanzos cocidos, 200 gramos de remolacha cocida y troceada, 2 dientes de ajo picados, el zumo de medio limón, 1 cucharada de tahini, 2 cucharadas de aceite de oliva, ½ cucharadita de sal, y 1 cucharada de comino molido.

– Elaboración: Se prepara de forma similar al hummus tradicional. Sólo hay que batir todos los componentes juntos hasta lograr la textura homogénea correcta. Para degustarlo, las crudités de zanahorias, pepino o pimiento y los palitos de pan tostado son el mejor acompañamiento.

Os animo a incorporar legumbres en vuestra dieta diaria.

¡Hasta la semana próxima!

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Publicado en la categoría: Leticia Carrera,Nutrición

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Por LETICIA CARRERA

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