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Posts en la categoría 'Nutrición'

24 de Julio de 2017

10 consejos para no engordar en verano

Las vacaciones ya sean en casa, en cruceros o en hoteles maravillosos de todo incluido pueden echar a perder nuestra dieta en un suspiro.

 

Para evitarlo aquí tenéis un listado de 10 consejos para controlar el peso en verano.

1.Aperitivos.

 En verano se multiplican las ocasiones en las que aparece el momento aperitivo pero ¡cuidado! porque incrementa exponencialmente las calorías de cualquier comida o cena.

 Estos son los aperitivos más healthies que os recomiendo:

-Pepinillos en vinagre que además de bajos en calorías cuentan con variedad de vitaminas y minerales, hierro, fibra y potasio.

-Mejillones en vinagreta. Que tienen pocas calorías y mucho Omega 3.

-Banderilla española. La clásica de pepinillo, cebolleta, oliva y anchoa o boquerón.

-Gambas o langostinos cocidos o a la plancha (4 o 5 si son pequeñas).

-Chips de verduras eso sí moderando la cantidad.

-Pulpo a la brasa

-Boquerones en vinagre

-Espárragos verdes a la plancha

2.Verduras sin control

Las verduras siempre son buenas aliadas para mantener el peso pero en verano aún más. Son una opción ideal como primeros platos, en ensalada o cocinadas a la plancha con poco aceite o al vapor para así mantener todos sus nutrientes.

3. A la rica crema.

En invierno las cremas son el primer plato de muchas de mis cenas por lo que en verano siguen reinando pero bien frías. Gazpacho de tomate, de sandía, de melón, vichysoisse o crema de remolacha son saciantes, refrescantes y deliciosas sin aportar apenas calorías.

4. Para picar

A media mañana nos suele picar el gusanillo así que antes de acabar tomando helado o una bolsa de patatas fritas os recomiendo adelantaros. Incluid en vuestro cesto para la playa o piscina una bolsa isotérmica con un tupper de fruta o verdura cortada (Sandía, zanahorias, melón, nectarinas). Os refrescará y cuidará a la vez.

5. Comer en el chiringuito.

Es cierto, normalmente es muy difícil pedir comida healthy en los chiringuitos. Apuesta por marisco a la plancha o pescado al horno o al espeto acompañados de ensalada.

6.Y, ¿de beber?.

Durante el verano debemos beber 2 litros de líquido al día. En casa podemos prepararnos agua infusionada con limón, menta, hierbabuena, sandía, melón,..que tienen mucho sabor y refrescan mucho, smoothies, infusiones de té verde con hielo, agua con gas y lima, etc,  pero la duda sobretodo viene cuando salimos.

Cuidado con el alcohol. Una caña de cerveza tiene 65 kcal, una copa de vino tinto 63 kcal, una de vino blanco 70 kcal, un tinto de verano con casera 90 kcal y un vermut 139 kcal. Si hablamos de bebidas de más alta graduación y que se suelen tomar en ocasiones más especiales tenemos el daiquiri, el mojito o la margarita que aunque las consumamos con bebidas light y sustituyamos el azúcar por stevia no bajan de los 250 kcal.

7.El postre más refrescante

En verano los helados son el postre por antonomasia. Os recomiendo que los toméis con moderación y en la medida de lo posible optéis por la deliciosa fruta de temporada (melón, sandía, cerezas, etc) que nos aportarán vitaminas, fibra  y minerales sin hacer que nuestra báscula suba. Si tomas helado intenta que sea de hielo o mucho mejor si lo hacéis vosotras mismas para que sea más sano y ligero. Una idea que me encantó en una cena con amigos fue una brocheta de uvas congeladas, estaban buenísimas.

8. Muévete

Descanso y ejercicio no son dos actividades excluyentes, se complementan y fortalecen cuando van unidas. De hecho, las vacaciones son el mejor momento para estar activo. Nadar es un ejercicio muy completo y fantástico para nuestras piernas y caminar media hora todos los días (si es por la orilla del mar mejor aún) nos ayudará a estar en forma y a liberar el estrés acumulado.

9. Compensación. 

Habrá momentos en que será más difícil mantener nuestras costumbres más sanas. Por lo que os recomiendo ir compensando los excesos, es decir si una noche nos bebemos dos gin tonics al día siguiente haremos dieta estricta.

10. Caprichos ocasionales

Hay que disfrutar de las vacaciones sin excesos aunque permitirse un capricho de vez en cuando también es muy sano y recomendable.

¡Hasta la semana próxima!

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7 de Junio de 2017

Disfruta de la despensa de primavera

¡Por fin!, ya casi está aquí el verano y además del buen tiempo y las vacaciones me encanta esta estación porque mi nevera se tiñe de todos los colores y sabores que trae la fruta de esta temporada. Alimentos muy variados y deliciosos que alegran nuestra dieta durante estos meses. Esta semana voy a hablaros de ellos.

Verduras

Las verduras de estos meses son prácticamente las mismas que consumimos durante el resto del año. Las zanahorias, las judías verdes, los rábanos, las lechugas y las cebollas en estos meses están en su punto óptimo de recogida por lo que hay que aprovechar y disfrutar de sus propiedades y sabor.

Frutas

En los meses de abril, mayo y junio aparecen las frutas más deliciosas (al menos para mí). Cerezas, albaricoques, melocotón, nectarinas, nísperos, higos o ciruelas son la mejor antesala al melón y la sandía que están a punto de entrar en nuestras neveras.

Cerezas. Esta deliciosa fruta es antirreumática, astringente y diurética y es desintoxicante y energizante para nuestra piel y cabello.

Albaricoque. Este fruto es rico en vitamina A y antioxidantes. Es diurético y antiinflamatorio. Es diurético por lo que ayuda en la retención de líquidos y mejora el tránsito intestinal.

Ciruela. Amarilla, verde o malva, todas ellas deliciosas y con las fantásticas propiedades de ser laxantes, diuréticas, estimulantes y saciantes.

Níspero. Este fruto originario de la costa levantina es un potente antioxidante, es diurético y astringente.

Higo. El higo posee un elevado porcentaje de agua pero sí hay que procurar no excederse en su consumo (aunque nos cueste por lo deliciosos que están) ya que tiene un valor calórico un poco más elevado que el resto de las frutas de temporada. Es diurético, alcalinizante y reconstituyente.

Melocotón. Los melocotones frescos son bajos en calorías (no en cambio los que están en almíbar o los orejones o melocotones secos). Se componen principalmente por agua (86%) y su mayor componente son los hidratos de carbono. Es rica en fibra e ideal para las dietas de adelgazamiento.

Nectarinas. Las nectarinas son una fruta tan deliciosa como saludable. Tiene un alto contenido en vitaminas A, C, B y ácido fólico y agua.

La fruta es la mejor opción como ingesta de media mañana o media tarde.

Pescado, mejor que carne

En estos meses donde el calor va poco a poco entrando nos suele apetecer platos más ligeros. El pescado es una solución magnífica porque nos aporta menos calorías que la carne y nuestra digestión será más ligera.

Es el plato ideal para la cena ya que nos aporta proteínas y energía, así no corremos el riesgo de “picar” a última hora. Al vapor, en papillote o al horno y sin salsas es la forma más saludable de consumirlo.

Los pescados de temporada son las gambas, la merluza, el atún, el calamar o el bonito.

Enriquece tus platos

Esta temporada también es perfecta para incorporar hierbas aromáticas frescas a nuestros platos. A nuestro aliño habitual (aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal) podemos añadir orégano, tomillo, perejil, eneldo y especias como cúrcuma, nuez moscada o pimienta negra. Tu plato estará más rico y sin añadir calorías.

Agua, más que nunca

Si lo recomendable es beber un mínimo de litro y medio de agua al día es en estos meses cuando este consejo se convierte casi en obligación. Incluid en vuestro bolso una botellita de agua para que nunca os falte y os recuerde que debéis ir bebiendo un poquito durante todo el día.

 

Las bebidas azucaradas, refrescos con gas o bebidas alcohólicas dejadlas para ocasiones puntuales y apostad por el agua más que nunca. Os recomiendo una de mis bebidas favoritas durante estos meses, una infusión con hielo, stevia y unas hojitas de menta os hidratará, quitará la sed y os ayudará si tenéis retención de líquidos.

Expulsados de nuestra despensa

El azúcar blanco, la bollería industrial, los snacks, las salsas, los platos precocinados, los helados industriales, etc son alimentos que sólo nos aportan calorías y que deberíamos apartar de nuestra despensa durante todo el año.

Ahora sólo falta que hagáis hueco en vuestra despensa y nevera para todos los alimentos que os esperan estos meses.

¡Hasta la semana que viene!

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24 de Abril de 2017

La nueva pirámide nutricional

Esta semana os voy a hablar de la nueva pirámide nutricional que se presentó hace escasas semanas y que ha elaborado la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y que apunta varias novedades respecto a su última edición del 2001.

Esta nueva guía alimentaria es una herramienta muy valiosa para médicos y nutricionistas porque nos marca las pautas de alimentación y prácticas de vida sana que después trasladamos a nuestros pacientes.

Dieta mediterránea, garantía de buena salud

Las recomendaciones más significativas de esta guía son:

Caminar unos 10.000 pasos al día, beber como mínimo entre 4 y 6 vasos de agua, realizar una “alimentación consciente” (que no influyan los factores emocionales a la hora de comer) y cuidar las formas de cocinar se une a la recomendación ya clásica de seguir una dieta mediterránea que es la más saludable.

Una de las actualizaciones más importantes de esta nueva guía es el acento que se pone sobre las técnicas de cocinar, cómo cocinemos repercutirá en nuestra salud. La más efectiva es la cocción al vapor, pero también los hervidos, la plancha o el horno son siempre mejor que la fritura.

Yo me hecho absolutamente fan de Lekué, que es un recipiente especialmente preparado para la cocina al vapor en microondas y donde en pocos minutos se cocina al vapor pescado, verduras, etc. Os animo a probarlo si aún no lo conocéis.

En cuanto a las herramientas para manipular los alimentos (espumaderas, cucharas, etc) las más adecuadas son las de silicona, aunque se mantiene la recomendación de las de madera, pero deben lavarse en el lavavajillas al menos una vez a la semana para eliminar posibles hongos.

El tamaño de las raciones, la frecuencia de consumo (5 ingestas al día), la variedad y cuándo las consumamos (debemos dejar la ingesta de productos más calóricos para el desayuno y los menos para la hora de la cena), son muy importantes para mantener una alimentación equilibrada y un peso adecuado.

Alimentos IN

En la parte media de la pirámide nutricional podéis observar que tenemos los alimentos que debemos tomar diariamente como los hidratos de carbono (pasta, arroz, harinas, legumbres tiernas, etc) y como novedad se aconseja su versión integral y una ingesta acorde a la actividad física, mientras que las patatas mejor hervidas o al vapor.

Otros alimentos que deben formar parte de vuestro día a día son las frutas (3 o 4 piezas al día) y verduras y hortalizas (2 o 3 veces al día). Se recomienda el aceite de oliva virgen extra (si es del año siguiente a su recolección, mucho mejor).

No debemos olvidar tampoco los lácteos (2-3 veces al día) y siempre mejor desnatados o bajos en grasa. Las carnes blancas (pollo, pavo o conejo), alternadas con el pescado hacen un tándem perfecto en el capítulo de proteínas animales. Los huevos ecológicos o camperos y los frutos secos naturales sin sal o azúcares añadidos.

Alimentos OUT

Los alimentos que debemos consumir ocasionalmente son las carnes rojas (1 o 2 veces máximo a la semana) y los embutidos. Debemos elegirla de la mejor calidad y siempre con guarnición de hortalizas frescas.

Otros alimentos que debemos descartar son los productos ricos en azúcar (optar por la bollería casera). El consumo opcional y esporádico de alcohol está reflejado también en la pirámide, pero con la elección de bebidas fermentadas (vino y cerveza).

No sin mis nutricosméticos

Como novedad la bandera que corona la pirámide nutricional, que integra el consumo de suplementos nutricionales o nutricosméticos (vitaminas, minerales, etc) pero siempre bajo el asesoramiento y control de un profesional de la salud que evalúe la necesidad, la frecuencia y la cantidad.

Espero que pongáis en práctica la nueva pirámide nutricional cuanto antes.

¡Hasta la semana próxima!

 

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10 de Marzo de 2017

El desayuno perfecto

El desayuno es la comida más importante del día y el momento en el que nos podemos permitir ingerir más calorías ya que tenemos toda la jornada por delante para quemarlas.

Esta semana vamos a comentar el Desayuno Perfecto.

1.¿Por qué es tan importante el desayuno?

Hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo lleva aproximadamente 8 horas sin consumir ningún alimento y desayunar nos ofrece una necesaria dosis de nutrientes para afrontar el día con energía.

Salir de casa sin un buen desayuno va a afectar a nuestra concentración y estado de ánimo, ya que carecemos del nivel de glucosa necesario para alimentar nuestro cerebro. En el caso de los niños, no desayunar afecta negativamente tanto a su desarrollo como a su productividad física e intelectual en el colegio.

2.Un buen desayuno, amigo de nuestra báscula.

Las personas que desayunan de modo equilibrado, variado y correcto, normalmente mantienen el peso dentro de los límites saludables. Siendo los más dejados con el tema del desayuno los que suelen tener más problemas de sobrepeso, y hablo en masculino porque normalmente son los chicos los que se van al trabajo con un café y sin desayunar.

Lo ideal es realizar cinco comidas al día, siendo el desayuno una parte esencial y debe estar separada 5 horas de la comida tomando un tentempié a las 2 horas y media. En otra ocasión os hablaré de la dieta del ayuno que está muy de moda, pero cuidado, siempre con control médico.

3.Sin prisas.

Tómate tu tiempo para desayunar sin prisas, levántate un poco antes y hazlo de modo tranquilo, masticando despacio y saboreándolo así comenzarás el día con más energía.

4.El mejor inicio.

Es el mejor momento para tomarnos los suplementos nutricionales que tengamos pautados, omega 3, colágeno, magnesio,… Yo tomo mi coctel de nutricosméticos con un vaso de leche fresquita y dos tostadas de pan integral con aceite virgen extra, algunos días también añado jamón serrano, aguacate o tapenade.

5.Desayuno completo

Un desayuno completo debe tener:

-Una porción de hidratos de carbono (preferiblemente de pan integral o avena)

-Algo de grasa saludable como aceite de oliva virgen extra o aguacate.

-Una ración de proteína como huevos, jamón serrano, salmón marinado o pavo 0%.

-Una pieza de fruta o zumo de frutas.

6.Desayuno Healthy y 0%.

A continuación os doy cinco ideas de desayunos de dieta que además de muy ligeros son saludables, ricos y aportan energía.

*Infusión de te rojo con copos de avena y stevia y un bol de frutos rojos

*Muffin de avena, manzana y canela. 4 cucharadas de copos de avena, 2 claras de huevo y una yema, una manzana pequeña y canela. Lo metemos 4 minutos al microondas y listo. Zumo de pomelo con hojas de menta.

*Pudding de chía con unas gotitas de extracto de vainilla y un té verde matcha con stevia y una porción de piña.

*Tortitas de avena con sirope de agave y arándanos. Un té verde

*Dos tostadas de pan integral con aguacate, un vaso de leche desnatada y una porción de papaya

6. Un desayuno de TOP.

Las modelos de Victoria Secret comenzaron a tomar hace un par de años en los fitting un yogur de origen islandés que rápidamente se puso de moda. Se trata del “Skyr”, un producto mitad yogur mitad queso que combina sabores amargos, ácidos y dulces y que tiene sólo un 0,5% de M.G y el doble de calcio y proteínas que un yogur normal. Este producto se ha popularizado en todo el mundo a través de la marca Siggi’s. Lo podéis encontrar en supermercados y en los instagram de modelos y celebrities.

Si te han gustado estas recetas de desayunos ligeros cada semana compartimos en nuestras redes sociales muchas propuestas más. Nos encantará poder recibir las vuestras.

¡Hasta la semana próxima!

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23 de Febrero de 2017

Me pongo a dieta, ya

Con la mirada puesta ya en el buen tiempo nos entran las prisas por soltar esos kilos de más que hemos ido acumulando estos meses. Y no sólo eso, nos miramos al espejo y pensamos, al menos yo lo hago, tengo que sacar tiempo para quitarme estas arañas vasculares que me han salido (en mi caso tras el embarazo), y lo tengo claro este año necesito un tratamiento intensivo para mejorar el aspecto de mis piernas y llegar al verano sin miedo a lucirlas.

Mi problema es la falta de tiempo, cuando tengo un rato libre corro a casa para estar con mis niños, pero me voy a planificar sin falta porque quiero cuidarme y verme mejor. Bueno dejando de lado mis temas, ya comentaremos todo esto más despacio, de momento vamos a ponernos a dieta.

Vamos a optar por la Dieta Mediterránea Hipocalórica que para mí es la más sana, consiste en la reducción de calorías sin pasar hambre incluyendo las cantidades necesarias de todos los nutrientes y micronutrientes. La dieta Mediterránea se basa en una alimentación rica en verduras y hortalizas, frutas, legumbres, pescado y aceite de oliva virgen.

Sin olvidar que la dieta debe ser personalizada porque no es lo mismo una mujer de 24 años que deba perder 5 kg a una de 64 que deba perder 25 kg, porque sus necesidades nutricionales son diferentes, como también lo es su estilo de vida, su composición corporal, su metabolismo y su actividad diaria.

Para hacer el seguimiento de la dieta debemos medir no sólo el peso, también hay que tener en cuenta el IMC y el porcentaje de grasa.

3 Consejos:

*Para mejorar el cumplimiento de una dieta lo mejor es adaptarla a los horarios y estilo de vida del paciente, pero también a sus gustos particulares.

* La dieta debe combinarse siempre con actividad física aunque sea ligera.

* Hacer dieta con una amiga o familiar ayuda a compartir la experiencia y resulta más fácil y ameno.

Yo quiero quitarme esos kilillos que aún me sobran de mi embarazo así que esta semana comienzo con vosotras el reto

5 Mandamientos para perder peso:

1.Hay que prescindir de ciertos alimentos como las grasas saturadas, las harinas y azúcares refinados y las comidas precocinadas que los incluyen.

2.Los líquidos tienen un papel importante durante el tiempo que estemos a dieta: las infusiones, los zumos y batidos vegetales son grandes aliados y nos permiten, con un poco de imaginación, hacer más divertida la dieta.

3.Si comemos fuera de casa podemos prepararnos tuppers saludables con un plato único que incluya verduras y proteínas (pavo, pollo, pescado o marisco), y en restaurantes elegir platos poco elaborados y sin salsa, preparados al horno o a la plancha; evitar los fritos, no consumir alcohol y tomar postres ligeros.

4.Debemos disminuir el tamaño de las raciones, muchas veces seguimos comiendo por el placer de comer y no por apetito, y comer despacio porque nos saciaremos antes.

5.La cena debe ser ligera ya que a última hora del día nuestro organismo se prepara para el descanso y ralentiza el metabolismo. Las proteínas son los nutrientes que producen más saciedad y quitan mejor el apetito, por lo que cenando proteínas necesitaremos comer menos calorías para sentirnos bien. Eso sí, es importante escoger las proteínas con menos grasa como: pollo, pavo, pescado y marisco son las mejores opciones.

Aquí os apunto algunas recetas para comer platos sanos y equilibrados.

Desayuno: Té rojo, tostada de pan integral con aguacate y zumo de naranja.

Media mañana: Yogur desnatado edulcorado.

Comida: Bimi al vapor y filete de lomo de ternera blanca con guarnición de champiñón.

Merienda: Una infusión y dos mandarinas

Cena: Consomé de ave y lenguado al horno con ajo y guindilla.

Desayuno: Zumo de pomelo con menta, tortitas de avena con canela y frutos rojos

Media mañana: Una manzana verde

Comida: Hamburguesa casera con carne picada y huevo. Guarnición de lechuga y canónigos.

Merienda: Una infusión y un yogur desnatado edulcorado

Cena: Ensalada de wakame. Merluza en papillote con aceite y sal.

Espero que me contéis cómo os ha ido la dieta esta semana y que compartáis conmigo vuestras recetas light.

¡Hasta la semana próxima!

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8 de Febrero de 2017

Nutricosméticos: El Azafrán

Hoy el protagonista es un condimento de color naranja-rojizo penetrante que además de “teñir” de amarillo nuestros platos, es usado desde hace siglos como remedio natural.

Estos son algunos de sus beneficios:

1.Antioxidante.

El componente principal del azafrán es la crocina, un antioxidante natural que neutraliza los radicales libres responsables de causar envejecimiento de las células. Mejora la salud en general y nuestra piel en particular.

2. Relajante

Mejora las habilidades cognitivas y de aprendizaje, siendo a su vez un complemento maravilloso para aquellos que sufren ansiedad, estrés e insomnio.

3.Mejora la visión.

El azafrán es muy bueno para evitar algunos trastornos oculares. No sólo por sus antioxidantes (cuenta también con mucha vitamina C), sino también debido al safranal (lo que le aporta ese aroma tan característico), que ralentiza el proceso de degeneración de las células receptoras de luz, lo que mejora las funciones de la retina y de los vasos sanguíneos de los ojos.

4.Ayuda al Aparato digestivo

Sus componentes amargos estimulan el sistema digestivo y aumentan las secreciones salivales y gástricas. También contiene crocetina, un carotenoide que estimula la producción de bilis, evitando la aparición de piedras o cálculos en la vesícula. Está muy indicado para personas con problemas de digestión, inapetentes y dispepsias.

5.Antianémico

Su alto contenido en hierro hace que el azafrán ayude a evitar la anemia ferropénica o anemia por falta de hierro. Debido a la cantidad de hierro que aporta este condimento, es perfecto para personas que practican deportes intensos ya que tienen un gran desgaste de este mineral.

6. Cardiosaludable

En la antigüedad el azafrán se usaba con fines preventivos. Se pensaba que “fortificaba el corazón”. En la actualidad sabemos que se debe a la crocetina, el pigmento de color rojo del azafrán, que reduce el colesterol y evita la aterosclerosis.

7.Anticancerígeno

Los flavonoides y betacarotenos del azafrán ayudan a retrasar el crecimiento de tumores, alargan la esperanza de vida y reducen el daño renal que causan algunos medicamentos.

8.Analgésico

Las infusiones muy concentradas en azafrán y aplicadas de manera tópica en las muelas causan alivio, también es bueno para los problemas de dentición en los niños. Sus componentes también ayudan a prevenir o curar llagas en la boca, realizando enjuagues diarios.

Consejos para comprarlo y consumirlo

Podemos ingerir el azafrán como condimento de nuestros platos o como complemento nutricional en cápsulas.

Consejos para identificar el mejor azafrán:

*Evita el azafrán en polvo

El azafrán en polvo o molido puede ser más barato que las hebras de azafrán pero no tiene el mismo sabor, aroma y color que el azafrán fresco, así que no proporciona los mismos beneficios.

* Busca el rojo.

El azafrán ideal debe ser rojo cuanto más intenso y uniforme mejor.

*Textura Uniforme. Las hebras de azafrán de mejor calidad normalmente son finas y de tamaño uniforme. Si es irregular, tiene tiras en lugar de hebras o contiene corteza, es probable que sea de una calidad inferior.

Y por supuesto también se puede tomar cómodamente en cápsulas como complemento nutricional.

¡Hasta la semana próxima!

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24 de Enero de 2017

Legumbres, aliadas de belleza

En estos fríos días de invierno apetecen más los platos “de cuchara” por eso esta semana os hablo de las legumbres.

Existen más de 20.000 variedades de leguminosas, aunque sólo consumamos habitualmente algunas de ellas como los garbanzos, las alubias, los guisantes, las lentejas, la soja, las habas,… Constituyen un pilar importante en la dieta mediterránea, sin embargo desde hace algunas décadas, su presencia en nuestra cocina diaria ha sufrido una reducción progresiva debido sobretodo a los cambios en el estilo de vida (no tenemos tiempo para prepararlas, o eso creemos) y a un mito: las legumbres engordan mucho.

A dieta con legumbres

Que las legumbres tienen un alto contenido calórico es una falsa creencia y sólo tenemos que apoyarnos en los números para demostrarlo. Por ejemplo, 100 gramos de lentejas aportan 116 kcal, un valor inferior al del arroz (130 kcal/100 g) y mucho menos que el de los cereales del desayuno (380 kcal/100 g). De hecho, algunos estudios científicos han demostrado que una dieta (hipocalórica) rica en legumbres puede resultar más efectiva para perder peso que una dieta de adelgazamiento sin legumbres, gracias fundamentalmente, al alto contenido en fibra de estos alimentos.

Pero además de fibra, las lentejas o los garbanzos son ricos en proteínas (éstas suponen entre el 20 y el 25% de su composición y hasta el 38% en el caso de la soja) y bajos en grasa. Aportan hidratos de carbono complejos de absorción lenta, que nos mantienen saciadas y con niveles estables de energía durante más horas, y muchos micronutrientes: hierro, cobre, carotenoides, vitamina B1, niacina y ácido fólico. Un cóctel ideal para tener buena salud y una piel radiante.

Grandes beneficios:

– Otra de las propiedades nutritivas más importantes de la legumbres, es su alto contenido en fibra saludable que favorece la formación de ácidos grasos (como el butirato) que reducen el riesgo de cáncer de colon. El alto contenido en fibra también modera la absorción de azúcares en nuestro organismo.

– El consumo habitual de legumbres se ha relacionado también con un menor riesgo de padecer enfermedades del corazón, ya que ayuda a bajar los niveles de colesterol, a reducir la presión sanguínea y tiene efecto positivo sobre los triglicéridos.

– Otra ventaja importante, es que es un alimento totalmente apto para celíacos.

– Y para completar el listado de virtudes que os hará replantearos vuestra relación con las legumbres: son accesibles económicamente, fáciles de encontrar y muy versátiles a la hora de cocinarlas.

Por el contrario, el consumo de legumbres suele generar algunos efectos secundarios desagradables como los gases y la hinchazón. Para evitarlos podemos dejar las legumbres 12 horas en remojo o, si vamos muy mal de tiempo, podemos utilizar los tarros donde ya vienen precocidas pero eso sí, enjuagándolos a conciencia.

¿Cómo y cuándo consumirlas?

La mejor forma y más sana de consumir las legumbres, sin elevar el aporte energético de cada plato, es cocinarlas con verduras (garbanzos con espinacas, lentejas con verduras, …).

Todas las legumbres nos aportan hierro, pero este hierro no se absorbe muy bien por lo que conviene combinar las legumbres con una fuente de vitamina  C como por ejemplo las ensaladas de garbanzos, lentejas o judías blancas con tomate rojo, pimiento rojo o aliñadas con zumo de limón.

Las legumbres también son para el verano, en ensalada, en formato hummus o paté tienes unos platos saludables, frescos y saciantes.

Es recomendable tomar legumbres dos veces en semana y si se come en la cena recordad hacerlo entre 2 o 3 horas antes de ir a dormir.

Os dejo aquí una deliciosa receta de hummus de garbanzos con remolacha.

Ingredientes (para 6 personas): 400 gramos de garbanzos cocidos, 200 gramos de remolacha cocida y troceada, 2 dientes de ajo picados, el zumo de medio limón, 1 cucharada de tahini, 2 cucharadas de aceite de oliva, ½ cucharadita de sal, y 1 cucharada de comino molido.

– Elaboración: Se prepara de forma similar al hummus tradicional. Sólo hay que batir todos los componentes juntos hasta lograr la textura homogénea correcta. Para degustarlo, las crudités de zanahorias, pepino o pimiento y los palitos de pan tostado son el mejor acompañamiento.

Os animo a incorporar legumbres en vuestra dieta diaria.

¡Hasta la semana próxima!

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12 de Enero de 2017

El Alcohol, enemigo de nuestra belleza

Tras las Navidades toca volver a las sanas rutinas y depurar nuestro organismo de los excesos de comida y alcohol que durante estos días nos han acompañado.

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Consecuencias en la figura

Cada gramo de alcohol nos aporta 7 calorías. Sin embargo, estas calorías se consideran “calorías vacías” es decir que no proporcionan ningún beneficio o aporte nutricional a nuestro organismo.

El alcohol dificulta la absorción de las proteínas, las vitaminas y otros nutrientes, debido a que lesiona el revestimiento del intestino delgado y del estómago, donde se realiza la digestión de la mayoría de los alimentos. Además el alcohol requiere de algunas vitaminas del grupo B para su metabolismo y esto interfiere la absorción y almacenamiento de las mismas.

Una copa de vino tinto proporciona aprox. 116 Kcal, una lata de cerveza 130 Kcal y una copa de cava de 100ml aporta 67 Kcal, 100 ml de vodka tienen 252 Kcal del mismo modo que la ginebra y el ron cuentan con 222 Kcal cada uno aunque las copas normalmente llevan 50 ml, es decir la mitad del aporte energético que hemos indicado. Es decir que la ingesta excesiva de alcohol puede arruinar nuestra dieta.

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Consecuencias en la piel

Por otro lado, el alcohol tiene consecuencias inmediatas en la piel de nuestro cuerpo como la deshidratación que deriva en: piel apagada, poros dilatados, flacidez y falta de flexibilidad. Incluso hay afecciones de la piel que se agudizan con el consumo excesivo de alcohol como la rosácea y la psoriasis.

* El consumo de bebidas alcohólicas reduce los niveles de vitamina A, lo que ocasiona problemas de sequedad y de descamación, y por tanto el envejecimiento prematuro de la piel.

Y hay que tener especial cuidado con las bebidas destiladas, ya que afectan de manera paulatina degradando las fibras de colágeno, lo que a la larga produce descolgamiento cutáneo.

*El alcohol también produce vasodilatación, es decir que hace visibles algunos capilares a nivel cutáneo que dan lugar a la couperosis.

Consejos post-fiestas

– El primer paso para depurar nuestro cuerpo tras un exceso de alcohol, es beber abundante agua en ayunas, ya que activa el metabolismo y devuelve a nuestra piel la hidratación perdida.

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– También os recomiendo tomar infusiones diuréticas como cola de caballo o té verde porque tras el consumo de alcohol aumenta la retención de líquidos.

– Los zumos de apio, zanahoria, pera o manzana también son buenas opciones y ahora de cara a esos días tan fríos, un consomé vegetal nos ayudará a depurarnos e hidratarnos con pocas calorías.

Tras volver a nuestra rutina, deberíamos restringir el consumo de alcohol a eventos sociales puntuales para que no boicotee nuestra figura y nuestra salud.

Os animo a retomar desde hoy vuestros hábitos nutricionales más sanos. ¡Hasta la semana próxima!

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28 de Diciembre de 2016

Comidas de Navidad sin arrepentimientos

Una vez superadas la cena de Nochebuena y la comida de Navidad, estamos en el ecuador de los encuentros festivos en torno a una mesa. Es importante disfrutar de estas fiestas en compañía de nuestros familiares y amigos, pero también lo es no engordar esos 2 kilos que los españoles solemos ganar de media en estas fechas.

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Uno de los mejores trucos es compensar después del exceso, no antes. De hecho recomiendo merendar antes de las cenas importantes y no saltarnos el desayuno los días que la celebración sea al mediodía para no llegar a la comida con más hambre de la cuenta.

Alternativas ligeras para el menú de Nochevieja y Año Nuevo

Para los aperitivos es importante evitar embutidos grasos, foie, quesos y fritos porque además de aportar muchas calorías tienen grasa saturada que eleva el colesterol y perjudica la salud cardiovascular. La opción más healthy es el marisco, las setas o el jamón serrano.

Como primer plato las mejores opciones para un menú más ligero son las ensaladas especiales, cremas, brochetas o menestras de verduras. El carpaccio de carne o el tartar de salmón, atún o corvina también son platos bajos en calorías y que disfrutaremos sin sumar calorías innecesariamente.

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Como segundo plato lo mejor es optar por aves y pescados (bacalao fresco, besugo, lubina, dorada,… se digieren muy bien y tienen poca grasa) en lugar de carnes rojas, cordero o cerdo para el plato principal. Las carnes blancas y los pescados son la mejor elección, tienen poca grasa y sus valores nutritivos son muy altos. Y ¡cuidado con las salsas y acompañamientos!

Como postre deberíamos elegir si es posible fruta, en el caso de que seas la anfitriona sorprende a tus invitados con un postre de piña, papaya (que además facilitan la digestión), mango, frutos rojos o sorbetes y zumos variados.

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Los dulces tradicionales de Navidad son una gran tentación porque sólo los consumimos en esta época del año, pero es importante recordar que tienen un alto contenido calórico porque están hechos con almendra, miel, harina, manteca y azúcar refinado. Turrones, polvorones, mantecados son los que tienen más grasa y recordad pedir el roscón de reyes sin nata.

Aunque suele estar presente en todas las mesas, es importante consumir el alcohol con moderación porque además de ser perjudicial en exceso, nos aporta muchas calorías. Es preferible tomar una copa de vino tinto joven que tiene propiedades antioxidantes y por detrás en la escala calórica iría el vino blanco y el resto de alcoholes y bebidas espirituosas.

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Mi menú para el día 1 de enero 

Tras la deliciosa cena de Nochevieja con toda mi familia en casa de mi madre que es una maravillosa cocinera, de desayuno tomaré un vaso de leche desnatada y una tostada integral con aceite. Un zumo de 2 manzanas, 3 zanahorias y dos ramas de apio. Como os comentaba es importante no saltarse comidas.

A media mañana tomaré un trocito de papaya que tiene un montón de vitaminas y que cuida estupendamente el sistema digestivo tan castigado en estos días. El almuerzo lo haremos con la familia de mi marido y será libre pero trataré de aplicar los consejos que os acabo de apuntar. Como merienda depurativa tomaré un zumo de 2 pomelos, unas hojas de menta y stevia. Y para la cena os recomiendo un caldo de verduras o sopa juliana y una ensalada de endivias con anchoas y caballa.

Espero haberos dado alguna idea para superar estas comidas navideñas que nos esperan, sin sumar un kilo de más a nuestra báscula. ¿Y vosotras que vais a cenar?

¡Nos vemos el año próximo!. Feliz entrada de año.

 

 

 

 

 

 

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2 comentarios

7 de Diciembre de 2016

Alimento superpoderoso: La Papaya

Esta semana quiero hablaros de la papaya porque contiene todas las virtudes para estar en nuestro listado de alimentos muy ricos en nutrientes importantes para la salud.

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La papaya es una fruta que proviene de las zonas tropicales de Sudamérica. Es muy reconocible en las fruterías y secciones de frutas de los centros comerciales por su aspecto largo y oscuro por fuera y su intenso color naranja y pepitas gruesas por dentro. Es jugosa, blanda y con un sabor dulce muy especial.

Estos son los poderes de la papaya :

Ayuda a la digestión de las proteínas

La papaína es una enzima proteolítica presente en la papaya. Esta enzima hidroliza las proteínas lo que la convierte en un catalizador fantástico en comidas copiosas, reduce la inflamación intestinal y disminuye la sensación de pesadez y de hinchazón.

Mejora la salud de nuestra piel

El betacaroteno presente en ella, es el principal potenciador de la vitamina A en nuestro organismo. Dentro de sus beneficios se añade la síntesis de melanina, pigmento natural de la piel que ayuda a fomentar el bronceado y protege de la radiación solar, por lo que la hace ideal en nuestra dieta también de verano.

Fuente de vitamina C

La papaya aporta más vitamina C que una naranja. De hecho 100 gramos de papaya cubren el 100% de la cantidad recomendada para un adulto. Con esta vitamina ayudamos a aumentar las defensas naturales del organismo, favorecemos la formación del colágeno (tan importante cuando hemos cumplido más de 30 años), activamos la absorción del hierro y evitamos la acción de los radicales libres.

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Diurético

El contenido en agua de la papaya es aproximadamente el 90%. Esto la convierte en una de las frutas más diuréticas, lo que nos ayuda a luchar contra la retención de líquidos y es fantástica para personas hipertensas o con problemas de circulación.

Aliada de la pérdida de peso

La papaya tiene  fibra, que consumida con agua, ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Nada despreciable por tanto su consumo cuando existen problemas de estreñimiento. La fibra además evita la absorción de colesterol y de hidratos de carbono, por tanto es importante para prevenir enfermedades cardiovasculares y mantener los niveles de glucosa en sangre.

Los dos propiedades “anti” más poderosas

La papaya tiene propiedades antiinflamatorias por lo que es muy recomendable para combatir amigdalitis, faringitis, artritis y gota. Así mismo su poder antioxidante gracias al licopeno, la hacen imprescindible para la lucha contra el envejecimiento desde dentro y de una forma natural.

No olvides tomar las semillas

Aunque cuando comemos papaya normalmente desechamos las semillas, debemos tener en cuenta que tienen propiedades nada despreciables. Uno de sus componentes es la carpasemina, a la que se le atribuyen propiedades antiparasitarias, antibacterianas y antiinflamatorias.

¿Cómo la tomo?

Podemos incorporarla como postre para favorecer la digestión tras una comida copiosa, o a media mañana y media tarde, en ensaladas, en batidos, en helados,… Hay múltiples maneras de introducir este delicioso alimento en nuestra dieta.

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Merienda ligera

Perfecta para estas fechas que nos esperan de excesos. Un trozo de papaya, acai en polvo y el yogurt natural orgánico que más os guste. Si la completas con una hojita de menta o hierbabuena ya tienes un tentempié perfecto.

¿Conocéis alguna receta rica con papaya que queráis compartir?

¡Os veo la semana próxima!

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